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三大基本动作帮你打造肌肉炸弹

发稿时间:2014-04-24 13:36:00 来源: 杭州日报 中国青年网

 

  在上周刚刚结束的杭州市“乐健杯”第八届健美锦标赛上第一次参加比赛的汤道远获得了男子75公斤组的冠军。这个新晋的健美先生说自己四年前开始健身健美是因为减肥,“无法接受自己有大肚腩”,最后一句就是“肌肉男都很单纯,生活规律简单”。对于大众来说,健美有点遥远,而借着最近各种超级英雄的电影之风,肌肉男成为了话题。很多人对于大块肌肉还存有心理恐惧,而完成这次采访我最大的感受是,如果你能成为你选择的那种身材类型,你其实已经具备了让自己成为某一类人的能力,控制是每个人必需的修行。

  4年前汤道远发现自己肚子越来越大,裤腰越换越大,于是在朋友的怂恿下办了健身卡。开始的两年里,他每天坚持去健身房锻炼一到两小时,虽然也有瘦下来,并且体能明显提高,但是并没有成为自己理想中的八块腹肌的身材。于是开始看各种视频和杂志,逐渐地悟出门道,身材逐渐接近那些视频和杂志中的形象,而被越来越多的人建议去做教练分享自己的经验。而去年成为教练后,每天沉浸在健身房可以锻炼3到4小时无所顾忌,更让他如鱼得水。“我最喜欢的身材是美国队长和雷神。”而当我看到汤道远卧推的时候,我的感觉是看到了绿巨人浩克。

 

  健美运动是苛刻的运动,除了长期大量的运动还有长期的饮食控制。在比赛前3个月断油,食物全部水煮。比赛前三天断盐,让身体充分排水。“不是健美比赛,我不会这样做,也不建议大家这样。”但是,即使不比赛,饮食其实也是苛刻的,汤道远一周只有一顿允许自己随意饮食,一般是陪妻子出去吃饭,其他时间都是吃自己做的尽量少油的水煮食物,以鸡肉鱼肉鸡蛋和果蔬谷物为主,还有运动前后的专业营养补给。“因为习惯了,也就不觉得厌,而且我知道自己想要达到的目标只能这样去做才可以实现。”

  不管健身还是健美,汤道远觉得都不需要追求很花哨的动作,而一定要把三大基本动作以及三者衍生的变化动作去抠细节做好。卧推、硬拉、深蹲,这三大关节联动的动作是每个人入门都需要做好,并且可以一直运用下去的法宝。“在我开始健身的时候,其实并没有刻意去针对腹部锻炼,而是多做这类关节联动动作,每个动作的细节都会让你收紧核心,逐渐的你发现自己体脂已经减下来,并且腹部线条越来越清晰。所以,做到正确比做得多和花哨重要得多。”比如卧推,如果你没有收紧腹部,后背夹紧,臀部收向中间,卧推动作的效率会减低很多,胸部得到的刺激并没有很多。而硬拉动作可以通过各种细节的调整既可以锻炼大肌肉群也可以针对一些小的肌肉群,完成雕塑作用。

  汤道远现在回看过去觉得自己前两年的健身浪费很多时间,是瞎练,“刚刚开始锻炼的人如果对雕塑形体有要求,还是必须得请私教指导。”他还非常推荐《健美先生》这本实用的杂志,“比起《健与美》它更实用,几乎没有什么广告。”而多餐少食和每天八小时睡眠,是健身健美的人必须养成的健康生活习惯。

责任编辑:吴迪
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